Un collègue soupire pendant votre présentation, et vous répondez sèchement avant même de savoir pourquoi ça vous a piqué.e.
Le problème : ces réactions partent en une seconde, et on les regrette ensuite. Dans cet article, je vous explique ce qu’est l’intelligence émotionnelle, avec des gestes simples à faire chaque jour et des formations en France.
Développer son intelligence émotionnelle : ce qu’elle recouvre vraiment
Le modèle de Mayer et Salovey
En 1990, les psychologues Peter Salovey et John D. Mayer ont donné ce nom à l’intelligence émotionnelle. Leur modèle la découpe en quatre capacités, et pas une de plus.
Repérer une émotion dans un visage, puis en tenir compte avant de décider. Ensuite la comprendre, avec ses nuances, et la réguler, chez soi comme chez les autres.
Le MSCEIT en bref
Ce qu’il mesure
- 141 questions
- 8 exercices
- Les 4 capacités du modèle
- Lecture des émotions sur des visages
- Gestion de situations émotionnelles
Ce qu’il ne mesure pas
- Toutes vos façons d’agir au quotidien
- Votre réaction réelle dans une vraie dispute
Le modèle de Daniel Goleman
En 1995, Goleman popularise l’intelligence émotionnelle avec cinq composantes : conscience de soi, autorégulation, motivation, empathie et compétences sociales.
Mayer et Salovey restent sur le traitement de l’information émotionnelle. Goleman y ajoute la motivation et les compétences sociales, donc ce qui sert à mener une équipe. Pour un délai qui saute, voyez savoir trancher dans le management bienveillant.
Nommer ce que l’on ressent, premier geste concret
Avant de calmer une émotion, commencez par la regarder. Mettez-lui un nom simple : agacement, peur, tristesse.
Accueillez-la sans la juger, puis écrivez-la en une phrase. Ça suffit souvent à la faire baisser. C’est le geste qu’on zappe le plus, pourtant il change tout.
Tenir votre journal émotionnel
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Notez chaque situation
Écrivez la situation, l’émotion, son intensité, vos pensées et votre besoin. Réussi quand vous avez les cinq éléments.
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Nommez votre colère précisément
Agacement, irritation, frustration ou rage ? Réussi si le mot colle.
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Relisez vos notes après une semaine
Repérez les situations qui reviennent. Réussi si vous en voyez au moins une.
Si les situations qui reviennent concernent le bureau, regardez comment dire non à son manager avec diplomatie.
Ce qui se cache derrière une émotion : les besoins
Une déception peut cacher de la tristesse, et une colère, de la peur. Pas simple à voir sur le moment, je vous l’accorde.
Demandez-vous ce qui s’est passé juste avant, et ce que cette émotion vous fait redouter. Un mail écrit à chaud, je le trouve rarement bon.
Quand le stress dure, regardez quel besoin n’est pas comblé. La théorie de l’autodétermination en décrit trois :
- L’autonomie : le sentiment d’agir selon vos valeurs.
- La compétence : le sentiment d’avoir un effet sur ce qui vous entoure.
- L’affiliation : le sentiment d’être lié aux autres.
Calmer une montée de tension en quelques minutes
La respiration lente
Quand la tension monte, commencez par respirer lentement. Inspirez pendant 5 secondes, retenez votre souffle 2 à 3 secondes, puis expirez pendant 5 à 10 secondes.
Pour l’expiration, imaginez que vous soufflez sur une bougie sans l’éteindre : le souffle reste doux et long. Répétez autant de fois que nécessaire. Franchement, c’est la méthode la plus simple qui soit, et elle ne demande aucun matériel.
L’exercice des cinq sens
Une fois votre respiration ralentie, passez aux cinq sens. Nommez cinq choses que vous voyez, puis quatre que vous entendez. Ça vous oblige à regarder autour de vous.
Ensuite, trois choses que vous pouvez toucher ou sentir, et une saveur que vous avez en bouche. Ça ramène votre attention sur ce qui est là, maintenant. Mon conseil : faites-le avant d’envoyer le message rageur.
La méthode SOBER
SOBER en cinq temps
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Arrêtez-vous
N’envoyez rien. Repère : votre téléphone est posé.
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Observez
Nommez ce que vous ressentez, sans l’effacer. Repère : vous le dites en une phrase.
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Respirez
Quelques souffles lents. Repère : vos épaules se détendent.
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Élargissez
Regardez ce qui est dit et ce qui est sous-entendu. Repère : une autre explication apparaît.
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Répondez
Si c’est urgent, dites un fait, sans reproche. Sinon, attendez. Repère : votre réponse tient en deux phrases. Pour vous entraîner, voyez les guides et ressources gratuites pour débuter.
Au travail, lire les émotions des autres sans s’y perdre
Écouter et exprimer ses besoins et ses limites
Comprendre ce que votre collègue pense, c’est l’empathie cognitive : vous repérez son point de vue sans forcément le partager. L’empathie affective, elle, vous fait sentir une part de son émotion, et ça peut vous déborder.
Les compétences sociales vont plus loin : communiquer de façon constructive, développer des relations constructives et résoudre des difficultés. C’est souvent là que ça coince au bureau.
Écouter, puis poser sa limite
Ce qui marche
Laissez-le finir, puis reformulez : « Tu me dis que le délai est trop court. »
À éviter
Couper la parole pour proposer votre solution.
Ce qui marche
Décrivez la situation et son effet : « Trois demandes après 18 h, je travaille le soir. » Puis demandez : « Envoie-les avant midi, s’il te plaît. »
À éviter
Lancer « Tu exagères », ou ajouter « mais si tu veux, je peux quand même ».
Gérer les tensions au sein d’une équipe
Deux collègues qui se reprochent un retard ? Chacun a sa version, et ça tourne au procès. Demandez à chacun de décrire les faits et leurs effets, sans juger.
Pour les tensions qui durent, voyez l’intelligence émotionnelle du manager. Convenez de la prochaine étape et de son responsable. Moi, je ne fais jamais l’économie de ce nom et de cette date.
Quelles formations choisir en France, et à quel prix
EFE : deux jours sur l’intelligence émotionnelle
Vous voulez suivre une formation ? EFE propose « Développer son intelligence émotionnelle » : 2 jours, 14 heures, 1 650 € HT repas inclus, ça pique un peu, je sais.
En présentiel ou à distance, elle vise managers, RH et toute personne qui veut progresser.
Vous encadrez une équipe ? La version « Manager avec l’intelligence émotionnelle » dure autant, pour le même prix, avec une session à Bordeaux les 7 et 8 décembre.
INSP : formation présentielle à Paris
Vous préférez suivre la formation en face à face ? L’Institut national du service public la propose à Paris, en présentiel, sur 2 jours, pour 1 900 €.
Ça fait 250 € de plus que la formation EFE, qui dure autant et coûte 1 650 € HT. Le prix fait sursauter, pardi. Moi, je regarderais d’abord si votre employeur peut la financer avant de sortir votre carte bancaire.
Akademia Formation : 14 heures sur le travail
Les trois formations durent chacune 14 heures, mais le prix change beaucoup : Akademia est la moins chère.
| Critère | Akademia Formation | EFE | INSP |
|---|---|---|---|
| Durée | 2 jours, 14 heures | 2 jours, 14 heures | 2 jours, 14 heures |
| Prix HT | 1 390 € | 1 650 €, repas inclus | 1 900 € |
| Format | Paris | Présentiel ou à distance | Présentiel à Paris |
| Public | Responsables et managers | Managers, RH et toute personne qui veut progresser | Sans prérequis |
Pour retenir l’essentiel : repérez une émotion, mettez-lui un nom, puis respirez avant de répondre. Au bureau, écoutez d’abord, puis posez votre limite avec un fait précis.
Votre prochain pas tient en une chose : ce soir, notez dans votre journal la situation qui vous a agacé.e récemment, avec l’émotion et votre besoin. Une seule ligne suffit pour commencer.
Foire aux questions
Quels sont les signes d’une faible intelligence émotionnelle ?
Vous peinez à reconnaître vos émotions, à voir leur effet sur vos actes, à écouter les autres ou à gérer un désaccord : ce sont les signes d’une faible intelligence émotionnelle. Rien de grave, ce sont des compétences, et elles s’entraînent.
Quelles sont les 7 émotions fondamentales ?
Il n’existe pas de liste unique à sept : le modèle de Paul Ekman en retient six, la joie, la tristesse, la peur, la colère, le dégoût et la surprise.
Les listes varient selon les modèles, donc ne vous étonnez pas si vous en croisez une autre.
Pourquoi n’arrive-t-on plus à gérer ses émotions ?
C’est surtout le stress qui en est la cause : sous la pression, il devient plus dur de comprendre ce qu’on ressent et de garder la main sur sa réaction.
Si ça dure ou si ça vous inquiète, parlez à un professionnel de santé.
